Doctora. Victoria González
Desde el momento en que has sido diagnosticado con hipertensión arterial, es necesario que sepas que pequeños cambios en tu vida diaria pueden generar grandes cambios y en algunos casos (no todos los pacientes son iguales) bastará con eso para solventar tu problema de hipertensión arterial.
Queremos enseñarte de qué maneras y mediante cuáles cambios vas a poder sentirte mucho mejor y te sorprenderás con la manera en la que tus niveles de tensión arterial irán disminuyendo.
1) ¡Menos sal! ¡Más años de vida!
Este cambio puede llegar a ser muy difícil pero te recomendamos que lo hagas de manera progresiva para que te vayas adaptando a la nueva sazón de las comidas y de esta manera puedas vivir una vida de calidad y mucho más saludable. Lo recomendable es que añadas una pizca de sal como máximo a cada comida y que elimines por completo la “sal de mesa” o el “salero” para evitar por completo la adición de sal extra a la comida. Intenta agregar cualquier otro tipo de condimento para mejorar el sabor de las comidas, sin necesidad de sal, por ejemplo: pimienta (negra, blanca, rosada), comino, curry, etc.
También es importante no consumir alimentos con altos niveles de sodio. Es importante que al momento de hacer las compras en el supermercado nos detallemos a leer las etiquetas de los productos y asegurarnos que la “sal” no esté entre los primeros ingredientes del producto. Y a su vez, elegir los productos que tengan el menor % de sodio en la tabla nutricional.
2) No dejar de comer pero si ¡Vamos a comer mejor!
Asegúrate que tus platos en cada comida estén compuestos de una gran cantidad de legumbres, vegetales, frutas, granos, proteína magra animal (preferencia pescado por su elevada concentración de Omega 3). Y reduce progresivamente las harinas, azucares, bebidas artificiales, gaseosas, carnes altamente procesadas y embutidos.
Se ha demostrado con los años que la fácil disponibilidad de comidas de alto contenido calórico (comida rápida, gaseosas, etc) junto con el sedentarismo por las actividades laborales excesivas es lo que explica la epidemia de obesidad del siglo XXI (junto con los números elevados de pacientes diagnosticados con hipertensión arterial y diabetes mellitus tipo 2)
3) ¡Vamos a salir a caminar todos los días!
Todo adulto en edad media para asegurar una adecuada salud cardiovascular debería realizar los famosos “30 minutos de ejercicio al día” o también, viéndolo de otra manera, al menos acumular 150minutos a la semana (haciendo ejercicio interdiario o adecuándolo a tu estilo de vida, horario, disponibilidad).
Además de mejorar tu salud, con una producción de múltiples endorfinas gracias a la realización de ejercicio, te sentirás de mejor humor, con más energía y además perderás calorías que por supuesto a la larga te ayudarán a verte y sentirte mejor con tu cuerpo. Los ejercicios más recomendados son de tipo aeróbico, y te preguntarás ¿cuáles son esos? Pues aquí te los contamos: salir a caminar, andar en bicicleta, nadar, bailar, realizar ejercicios vigorosos de alta intensidad, entre otros. Y podrás elegir el que más se adapte a ti y tus gustos personales. ¿No suena increíble?
4) Fundamental: ¡Dejar de fumar!
Sé que podrá sonarte repetitivo, hasta cierto punto molesto que tantas personas te insistan al respecto. Es totalmente cierto y está comprobado que la única manera de dejar de fumar es que tú mismo tengas la iniciativa y sin ningún tipo de presiones sociales inicies el proceso de salir de la adicción. Sin embargo, cuando ya eres diagnosticado como hipertenso, debes saber que más que un “vicio” el cigarro se ha convertido en tu peor enemigo y tu posible asesino en cualquier momento. Debes saber que no estás solo y que existe una serie de especialistas y psicólogos dispuestos a ayudarte.
5) ¡Intenta no estresarte! O al menos, ¡No estresarte en exceso!
Es cierto que la vida actualmente nos ha llevado a niveles de estrés e incertidumbre nunca antes vistos. Pero tambien es cierto que el tiempo que nos lleva estresarnos y preocuparnos si se prolonga y se hace crónico puede contribuir a desmejorar nuestra calidad de vida, nuestra salud y además a aumentar progresivamente los niveles de tensión arterial.
Tómate un momento del día para meditar, piensa en cuales son los factores que te pueden generar estrés a diario y trata de eliminarlos o reducirlos, de la siguiente forma:
a. Enfócate en tus prioridades y aprende a decir que “no puedes” cuando estas muy agobiado en otras cosas.
b. Cualquier problema que surja en tu vida, trata de resolverlo de inmediato. No le des largas a los problemas porque la ansiedad de pensar todos los días en ellos, te causará mayor problema.
c. Evita los desencadenantes de estrés: no salgas a horas picos si te molesta el tráfico, evita a las personas que te resten o generen estrés, entre otros.
6) Por último y no menos importante ¡Bajar de peso!
Además de hacer ejercicio tienes que posteriormente enfocarte en ver resultados tangibles. Debemos recordar que si tu índice de masa corporal esta por encima de 25 tienes un riesgo aumentado a sufrir enfermedades relacionadas con complicaciones de la hipertensión arterial (infartos del miocardio, eventos cerebrovasculares, entre otros). Te recomendamos hacer un seguimiento estricto de tu peso y motivarte a perder al menos el 5% de tu peso inicial para disminuir tus riesgos de padecer diabetes, disminuir tus niveles de colesterol y por supuesto, mejorar tus cifras de tensión arterial, que es nuestro principal objetivo.
